Mentalno zdravlje u doba koronavirusa

U proteklih par nedelja svedoci smo epidemije koronavirusa, te i ozbiljnog šoka koji su pretrpeli zdravstveni sistemi širom planete. Premda je određeni nivo anksioznosti u ovakvim vanrednim okolnostima sasvim normalan, od izuzetne je važnosti za nas, kao i za našu zajednicu šta preduzimamo kako bismo sebe stabilizovali i anksioznost kanalisali u mere opreza po sopstvenu i bezbednost drugih. Ovim putem osvrnućemo se na neke psihološke efekte koje na nas može imati aktuelna pandemija, te i određene mere koje kao pojedinci možemo da preuzmemo kako bismo očuvali sopstveno i mentalno zdravlje naših bližnjih.

Regulisanje straha od nepoznatog i pretećeg

Jedna od glavnih razlika u doživljaju sezonskog gripa i koronavirusa je što prvi percipiramo kao virus koji dovoljno dobro poznajemo. Znamo mu dijagnostičke kriterijume i simptome, znamo kako se prenosi, znamo kako ga tretiramo, kome da se obratimo i šta otprilike da očekujemo. Koronavirus trenutno posmatramo kao nešto nepoznato i preteće, što doprinosi doživljaju nepredvidivosti situacije, uz prateća osećanja anksioznosti, straha, povećane budnosti i napetosti. Ova osećanja mogu biti naročito izražena kod ljudi koji i inače imaju problema sa tolerisanjem neizvesnosti.

Jedan od osnovnih načina na koji situaciju sebi možemo učiniti poznatijom i manje nepredvidivom jeste pronalaženje pouzdanih izvora informacija koji će nam povećati stepen jasnoće. Na dnu ovog teksta možete pronaći linkove ka nama poznatim pouzdanim resursima koji prikupljaju proverene i aktuelne informacije koje vam mogu poslužiti kao smernice.

Regulisanje straha od neizvesnosti

Premda naša saznanja o koronavirusu svakog dana bivaju veća, sposobnost stručnjaka da u ovom trenutku pandemije precizno predvide dalji tok širenja kao i njen plato nije velika, što može dodatno povećati anksioznost.

Možda primećujete da ste ovih dana skloni katastrofiziranju i nizanju različitih scenarija koji bi mogli da budu opasni po vas ili vaše bližnje. Jedna od čestih pratećih pojava anksioznosti jeste pokušaj našeg uma da nas pripremi za najgori mogući scenario kako bismo pokušali da povratimo osećaj kontrole (“ako sam spreman za najgori mogući scenario, onda sam spreman na sve” logikom).

S obzirom na to da naše psihičko stanje veoma utiče i na fizičku dobrobit, preporučujemo da probate da svoje anksiozne misli umirite na neki od sledećih načina:

  • tražeći podršku okoline ili psihoterapeuta (u ovom periodu tražite da to bude putem audio ili video poziva; mnogi terapeuti će vam to i sami ponuditi);
  • praktikujući tehnike relaksacije i stabilizacije (vežbe disanja, vežbe uzemljenja),
  • meditacijom ili vežbama koje vam pomažu da određene misli „otpustite“ ukoliko procenite da vam dodatno podižu stepen napetosti,
  • kreirajući svoju bazu dostupnih resursa (međuljudskih, informativnih, zdravstvenih..).

Postavite sebi pitanje: “Nad čime sada imam kontrolu i šta mi vraća osećaj kontrole?” Prilikom odgovora na ovo pitanje, osmotrite i kako se osećate dok na njega odgovarate i kako dišete. Primetite da li vas odgovori umiruju. Ako to nije slučaj, proverite svoje sumnje s nekom bliskom osobom.

Najzad, pokušajte da neizvesnost doživite kao sastavi deo života koji delite sa ostatkom čovečanstvom a ne kao neprijatelja kog treba eliminisati.

Ispravno procenjivanje opasnosti

Koronavirus može biti opasan, a današnji podaci o stepenu smrtnosti se kreću od 1,4-2,3%. To je sasvim dovoljan razlog za preuzimanje razumnih mera predostrožnosti u cilju zaštite sebe i drugih. Ipak, ovi podaci mogu biti zbunjujući kada pokušamo da procenimo opasnost situacije, pa možemo reagovati u dva smera:

  1. da precenjujemo stepen opasnosti i pretnje te da nas preplavi osećaj neposredne opasnosti i panike,
  2. da osetimo potrebu da minimizujemo osećaj neposredne opasnosti (kao vrstu psihološke odbrane) pa time razvijemo indiferentan stav prema situaciji.

Oba pristupa nam mogu otežati preuzimanje adekvatnih mera zaštite – prvi precenjivanjem, a drugi potcenjivanjem pretnje. Ukoliko primetite da se vaše reakcije mogu svrstati u neku od ovih kategorija, postavite sebi pitanja poput:

  • Sa čim može imati veze to što doživljavam preplavljujuću paniku u ovoj kriznoj situaciji? Da li me to na nešto podseća? Šta bi mi pomoglo da se osećam manje preplavljeno?
  • Zašto mi je važno da se ovom temom ne bavim? Da li mi se i inače dešava da ne mislim o riziku koji moja ponašanja imaju za mene i druge? Šta bi mi pomoglo bolje sagledam potencijalne posledice i povratim osećaj brige za sebe i druge?

Ispravna procena sopstvenih kapaciteta za mere zaštite

Pored ispravne procene stepena opasnosti, jako je važna i adekvatna procena sopstvenih kapaciteta da se zaštitimo. Psihološka istraživanja ukazuju na to da ljudi teže da precene koliki će trag na njih ostaviti negativni događaji, a ujedno potcenjuju koliko će se uspešno nositi s takvim situacijama. Stoga imajte na umu da ste verovatno psihološki  rezilijentniji nego što mislite.

Među resursima koje navodimo na dnu ovog teksta popisani su sajtovi na kojima možete naći detaljan opis praktičnih mera zdravstvene zaštite. Proverite sami sa sobom kako ih doživljavate i kako se osećate povodom propisanih smernica. Ukoliko primetite da imate emocionalnu reakciju na neku od mera (otpor, bes, strah ili anksioznost..), porazgovarajte sa osobom od poverenja ili psihoterapeutom o tome. Većina mera zaštite propisana je kako bi se širenje COVID-19 stavilo što pre pod kontrolu, ali može se dogoditi da neka od mera ima specifično značenje za vas te stoga vredi istražiti o čemu se tu radi.

Za sada jedini pouzdani način da ne zarazite sebe i da sprečite zarazu drugih je da se izolujete od kontakta sa svim ljudima, ako je moguće i unutar kuće. Ova situacija može biti prilika da bolje upoznamo osećanja samoće ili usamljenosti. Možemo istražiti da li vreme u samoći može postati kvalitetno vreme sa sobom.

Balansirajte količinu vremena koju provodite razmišljajući/razgovarajući o ovoj temi

Praćenje vesti na temu COVID-19, iako je u nekoj meri neophodno, iziskuje svakodnevno vreme i pažnju. Intenzivno bavljenje ovakvom temom može, u nekim slučajevima, da poprimi oblik fiksacije ili preokupiranosti istraživanjem ove teme. Tome dodatno mogu doprineti naslovi u medijima i sadržaji po društvenim mrežama, kao i utisak da nam se različite ustaljene životne rutine i planovi u ovom periodu menjaju iz dana u dan. U pojedinim slučajevima možemo imati utisak da nam je život stavljen na pauzu do daljnjeg. Ujedno, verovatno ste već primetili da su brojni supermarketi opustošeni što doprinosi doživljaju masovne panike, a čak i referenci na neke pređašnje društvene krize poput ratnog stanja.

Ukoliko primetite da vas informacije o koronavirusu opterećuju na psihološkom planu, pokušajte sledeće:

  • Izbegavajte konzumiranje informacija neposredno nakon buđenja ili neposredno pre odlaska na spavanje jer smo tada generalno podložniji tome da se emocionalno involviramo u temu. Umesto toga, probajte da u jutarnju rutinu uključite pitanja poput: ”Šta mogu danas da učinim na planu očuvanja sopstvene dobrobiti?” a u rutinu pre spavanja pitanja poput: “Sa kakvim mislima (o zahvalnosti ili nadama, na primer) želim da odem na spavanje večeras?”
  • Tokom dana ograničite vreme za bavljenje ovom temom (bilo konzumirajući sadržaje ili u diskusijama s ljudima). Ukoliko je potrebno – stavite određene notifikacije na “mute” opciju. Nije loše podsetiti se da život postoji i van okvira krizne situacije.
  • Najzad, odredite vreme u koje se ne bavite ovom temom već isključivo radite nešto što volite. To može biti posebno važno ukoliko ste primorani na samoizolaciju ili ste je pak odabrali kao metod zaštite.

Ako imate nekog kome je potrebna dodatna podrška na ovu temu

Ukoliko u okuženju imate nekoga kome je potrebna dodatna podrška u pogledu umirivanja anksioznosti ili pomoć da razume sopstveno zanemarivanje potencijalne opasnosti, ponudite nešto od tehnika koje smo gore opisali. Budući da je solidarnost jedan od ključnih faktora u kriznim intervencijama, budite tu za druge,  ukoliko ste u mogućnosti. To naročito važi za:

  • Starije osobe: Ukoliko neko od starijih članova porodice ima problema da razume neke informacije vezano za COVID-19, pomozite im tako što ćete ih pojednostaviti i pružiti konkretne smernice u ponašanju.
  • Decu i adolescente: Predočite deci koliko je važno da se pridržavaju određenih navika kako bismo zajedničkim naporom zaštitili i sebe i druge od zaraze. Ukoliko vaše dete pokazuje određenu emocionalnu reakciju na ovu temu, imenujte je i porazgovarajte o tome. Budite strpljivi za sva njihova pitanja.
  • Ljude koji pate od anksioznosti: Ako u okruženju imate nekog ko je sklon zabrinutosti ili panici, imajte na umu da bi tu osobu ova situacija mogla da destabilizuje. Navedite osobu da vam ispriča kako se oseća, budite saosećajni i ponudite neke od resursa koje ovde pominjemo.
  • Ljude koji su preživeli kriznu situaciju (bombardovanje, rat): Aktuelna situacija može biti naročito stresna, čak i retraumatizujuća za nekoga ko je u svom životu već iskusio masovnu tragediju ili karantin. U tom slučaju, osvestite toj osobi razlike između situacije koja se događa “sada i ovde” i situacije koja se događala nekada u prošlosti, kako biste pomogli da ostvari emocionalnu distancu od traumatskih sećanja.
  • Ljude kojima strategija samoizolacije nije bezbedna opcija: Kako za mnoge osobe ostanak kod kuće nije ohrabrujuća opcija u ovoj situaciji, podržavamo vas da potražite besplatne telefonske linije za žrtve nasilja u porodici gde se mogu dobiti savetodavne i pravne informacije.

Naš spisak pouzdanih resursa o COVID-19:

  1. Sajt Ministarstva zdravlja posvećen koronavirusu
  2. Svetska zdravstvena organizacija
  3. Information is beautiful
  4. Worldometer
  5. Blog infektologa Jovane Milić

Resursi za psihosocijalnu pomoć u regiji:

  1. Kol centar za psihološku pomoć građanima Vojvodine u izolaciji
  2. Pomoć sugrađanima u karantinu – Srbija
  3. Plavi telefon BiH
  4. Za Tebe #VAZNOJE
  5. Pričajmo o tome
  6. Telefon za psihološku pomoć

 

 

 

 

Please follow and like us:

About Ana Perović

Master kliničke psihologije, konstruktivistički psihoterapeut i naša dopisnica iz Zagreba. Trenutno se bavi istraživanjem telesne psihoterapije, terapije igrom i online terapije, a sasvim izvesno nikada neće prestati da čita o psihoanalizi i teoriji vezanosti. Voli duge šetnje i kratke meditacije.

View all posts by Ana Perović →

2 Comments on “Mentalno zdravlje u doba koronavirusa”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *